Qué es
Una vitamina liposoluble esencial para diferentes funciones del organismo
Principales fuentes
Síntesis cutánea mediante exposición solar, alimentación y complementos
Funciones
Contribuye al mantenimiento de huesos y dientes, a la función muscular y al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Suplementación
Puede ser útil en determinadas situaciones, pero la cantidad adecuada depende de las necesidades individuales
Empezamos por lo básico: ¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasas y puede almacenarse en el organismo.
A diferencia de muchos otros nutrientes, nuestro cuerpo puede producir vitamina D cuando la piel recibe radiación ultravioleta B (UVB) procedente del sol. También podemos obtenerla mediante determinados alimentos y complementos alimenticios.
Existen principalmente dos formas que encontrarás habitualmente:
Vitamina D2
También denominada ergocalciferol. Puede encontrarse en determinadas fuentes vegetales, hongos y productos enriquecidos.
Vitamina D3
También denominada colecalciferol. Es la forma que produce nuestra piel como respuesta a la radiación UVB y es frecuente en complementos.
25(OH)D
La 25-hidroxivitamina D es la forma que se mide habitualmente mediante una analítica para valorar el estado de vitamina D.
Sus funciones: ¿Para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D interviene en diferentes procesos fisiológicos. Una de sus funciones más conocidas está relacionada con la utilización del calcio y, por tanto, con la salud ósea.
Entre sus funciones reconocidas, la vitamina D contribuye a:
- La absorción y utilización normal del calcio y el fósforo.
- El mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre.
- El mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- El mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
- El mantenimiento de una función muscular normal.
- El funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Una función reconocida no significa que “más sea mejor”
Que la vitamina D sea necesaria para estas funciones no significa que tomar cantidades adicionales produzca necesariamente un beneficio extra cuando ya disponemos de niveles adecuados.
Huesos y calcio: ¿Por qué es tan importante la vitamina D?
La relación entre vitamina D y salud ósea es una de las mejor establecidas.
La vitamina D favorece la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo y contribuye a mantener niveles normales de calcio en sangre. Estos minerales desempeñan un papel fundamental en la mineralización de los huesos.
Una deficiencia grave y mantenida de vitamina D puede alterar esta mineralización y producir raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.
Sin embargo, la salud de los huesos no depende de un único nutriente. Una alimentación adecuada, el ejercicio físico y otros factores relacionados con el estilo de vida también son importantes.
Defensas: ¿La vitamina D ayuda al sistema inmunitario?
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Esta afirmación, sin embargo, puede dar lugar a interpretaciones exageradas. Contribuir al funcionamiento normal de las defensas no equivale a afirmar que tomar suplementos de vitamina D vaya a evitar resfriados, gripe u otras enfermedades.
Cuidado con la expresión “subir las defensas”
La vitamina D es necesaria para el funcionamiento normal del sistema inmunitario, pero esto no significa que cantidades elevadas permitan “potenciar” indefinidamente nuestras defensas.
Músculos: ¿Qué relación tiene la vitamina D con la función muscular?
La vitamina D también contribuye al mantenimiento de una función muscular normal.
Esta función puede adquirir especial importancia con el envejecimiento, cuando conservar la masa muscular, la fuerza y la movilidad resulta especialmente relevante.
Esto tampoco convierte la vitamina D en un sustituto del ejercicio físico, una alimentación equilibrada o un aporte adecuado de proteínas.
Sol, dieta y suplementos: ¿De dónde obtenemos la vitamina D?
Nuestro organismo dispone principalmente de tres vías para obtener vitamina D.
Exposición solar
La radiación UVB permite que nuestra piel sintetice vitamina D. La cantidad producida depende de numerosos factores.
Alimentación
Algunos pescados grasos, la yema de huevo y determinados alimentos enriquecidos pueden aportar vitamina D.
Complementos
Pueden aportar vitamina D2 o D3 en diferentes cantidades y formatos cuando resulte apropiado complementar la ingesta.
La principal fuente natural: Vitamina D y exposición solar
La piel puede producir vitamina D cuando recibe suficiente radiación UVB. Sin embargo, no todas las personas sintetizan la misma cantidad ni lo hacen de manera constante durante todo el año.
Influyen factores como:
- La estación del año.
- La latitud.
- La hora del día.
- La pigmentación de la piel.
- La edad.
- La ropa y superficie corporal expuesta.
- El tiempo que pasamos al aire libre.
Por eso resulta difícil establecer una regla universal del tipo “X minutos de sol al día” que garantice unos niveles adecuados de vitamina D para todo el mundo.
No busques vitamina D a costa de tu piel
No es recomendable aumentar deliberadamente la exposición a la radiación ultravioleta sin protección para producir más vitamina D. La exposición UV también provoca daño cutáneo y aumenta el riesgo de cáncer de piel.
También en el plato: ¿Qué alimentos contienen vitamina D?
La vitamina D se encuentra naturalmente en un número relativamente reducido de alimentos.
Entre sus fuentes alimentarias encontramos:
- Pescados grasos, como salmón, sardinas o caballa.
- Yema de huevo.
- Determinados hongos.
- Algunos alimentos enriquecidos con vitamina D.
Necesidades diarias: ¿Cuánta vitamina D necesitamos?
Las necesidades dependen de la edad y de las circunstancias individuales.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció para personas sanas mayores de un año una ingesta adecuada de 15 microgramos diarios, equivalentes a 600 UI, bajo el supuesto de una síntesis cutánea mínima.
Esta cifra es una referencia nutricional y no significa que todo el mundo necesite tomar 600 UI diarias mediante un complemento.
La vitamina D también puede proceder de la alimentación y de la síntesis cutánea.
No todos tenemos el mismo riesgo: ¿Quién puede presentar niveles bajos de vitamina D?
Existen circunstancias que pueden aumentar el riesgo de presentar niveles insuficientes de vitamina D.
- Una exposición solar muy limitada.
- Pasar gran parte del tiempo en interiores.
- La edad avanzada.
- Una mayor pigmentación de la piel.
- Determinadas alteraciones que dificultan la absorción de grasas.
- Algunas situaciones clínicas o dietéticas específicas.
Presentar uno de estos factores no significa automáticamente que exista una deficiencia ni que sea necesario tomar un suplemento.
Cómo se comprueba: ¿Cómo saber si tengo déficit de vitamina D?
El estado de vitamina D puede evaluarse mediante una analítica de sangre que determina la concentración de 25-hidroxivitamina D [25(OH)D].
Sin embargo, realizar una analítica de vitamina D de manera rutinaria no es necesariamente útil para todas las personas sanas.
Cuando existen factores de riesgo, síntomas compatibles o determinadas enfermedades, el profesional sanitario puede valorar si resulta apropiado solicitarla.
Síntomas: ¿Cómo se manifiesta la falta de vitamina D?
Una deficiencia leve puede no producir síntomas evidentes.
Cuando la deficiencia es importante y prolongada pueden aparecer alteraciones relacionadas especialmente con los huesos y los músculos, como debilidad muscular o dolor óseo.
En casos graves, puede producirse osteomalacia en adultos o raquitismo en niños.
¿Cansancio significa falta de vitamina D?
No necesariamente. El cansancio es un síntoma muy inespecífico que puede tener numerosas causas. No es posible diagnosticar una deficiencia de vitamina D únicamente porque una persona se sienta cansada.
Suplementación: ¿Cuándo puede ser recomendable tomar vitamina D?
Los complementos de vitamina D pueden resultar útiles cuando las necesidades no se cubren adecuadamente o en determinadas personas con mayor riesgo de presentar niveles insuficientes.
También pueden utilizarse cuando un profesional sanitario identifica una deficiencia y establece una pauta para corregirla.
Pero estas dos situaciones no son equivalentes: complementar la dieta y tratar una deficiencia diagnosticada pueden requerir cantidades y pautas diferentes.
Por eso no existe una dosis de vitamina D que podamos recomendar de manera universal para todo el mundo.
Una duda muy frecuente: Vitamina D2 o D3: ¿cuál elegir?
Los complementos pueden aportar vitamina D principalmente en forma de D2 (ergocalciferol) o D3 (colecalciferol).
Ambas formas pueden aumentar las concentraciones de vitamina D en sangre. Sin embargo, diferentes investigaciones indican que la vitamina D3 puede producir incrementos mayores o más sostenidos de 25(OH)D en determinadas circunstancias.
Esto ayuda a explicar por qué el colecalciferol es una forma muy habitual en complementos de vitamina D.
Mañana o noche: ¿A qué hora es mejor tomar vitamina D?
No existe una hora universalmente establecida para tomar vitamina D.
Lo más importante es seguir la pauta indicada y escoger un momento que facilite mantenerla de forma constante.
Como se trata de una vitamina liposoluble, tomarla junto con una comida que contenga algo de grasa puede favorecer su absorción.
Por tanto, puede incorporarse al desayuno, comida o cena según resulte más cómodo, salvo que las instrucciones del producto o un profesional sanitario indiquen otra pauta.
Antes de elegir: Qué mirar en un complemento de vitamina D
Dos complementos que contienen vitamina D pueden aportar cantidades muy diferentes. Antes de elegir, conviene comprobar:
- La forma: comprueba si contiene vitamina D2 o D3.
- La cantidad por dosis: puede expresarse en microgramos (μg), unidades internacionales (UI) o ambas.
- La pauta: revisa cuántas unidades corresponden a la dosis diaria indicada.
- Otros ingredientes: algunas fórmulas combinan vitamina D con otras vitaminas o minerales.
- Las duplicidades: comprueba si otros complementos que utilizas ya contienen vitamina D.
- Las advertencias: respeta las condiciones de uso específicas del producto.
Una cuestión de seguridad: ¿Se puede tomar demasiada vitamina D?
Sí. Que la vitamina D sea necesaria para nuestro organismo no significa que cantidades muy elevadas sean inocuas.
Al tratarse de una vitamina liposoluble, un consumo excesivo mediante complementos puede provocar una acumulación y favorecer niveles demasiado elevados de calcio en sangre.
Una ingesta excesiva mantenida puede provocar problemas como náuseas, debilidad, sed excesiva, alteraciones renales y otros efectos adversos.
Para adultos, la EFSA establece un nivel máximo de ingesta tolerable de 100 microgramos diarios, equivalentes a 4.000 UI.
4.000 UI no es una dosis recomendada
El nivel máximo tolerable es un límite de seguridad para la población general, no una cantidad que debamos intentar consumir diariamente. Las pautas utilizadas para corregir una deficiencia deben establecerse individualmente por un profesional sanitario.
Medicamentos y precauciones: ¿Quién debería consultar antes de tomarla?
Antes de iniciar un complemento de vitamina D conviene consultar con un profesional sanitario si existe una enfermedad crónica, alteraciones del metabolismo del calcio, enfermedad renal o tratamiento farmacológico habitual.
Determinados medicamentos pueden modificar el metabolismo o la absorción de la vitamina D, mientras que la suplementación también puede requerir precauciones con algunos tratamientos.
Si tomas medicación de forma habitual, el farmacéutico puede ayudarte a comprobar posibles interacciones y duplicidades.
En resumen: ¿Merece la pena tomar vitamina D?
La vitamina D es esencial para nuestro organismo y participa en funciones importantes relacionadas con los huesos, el calcio, los músculos y el sistema inmunitario.
Pero que sea esencial no significa que todas las personas necesiten tomar un complemento.
La necesidad de suplementación depende de factores como la alimentación, exposición solar, edad, estado de salud y riesgo individual de presentar niveles insuficientes.
Si decides utilizar un complemento de vitamina D, presta especial atención a la forma, la cantidad aportada por dosis y la pauta recomendada, y evita aumentar la cantidad pensando que una dosis mayor producirá más beneficios.
Dudas frecuentes: Preguntas frecuentes sobre vitamina D
¿Vitamina D y vitamina D3 son lo mismo?
Vitamina D es el término general. La vitamina D3 o colecalciferol es una de sus principales formas, junto con la vitamina D2 o ergocalciferol.
¿Cuál es la principal función de la vitamina D?
Entre sus funciones se encuentran contribuir a la absorción y utilización normal del calcio y fósforo, al mantenimiento de huesos y dientes, a una función muscular normal y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Los pescados grasos son algunas de las principales fuentes naturales. También puede encontrarse en la yema de huevo, determinados hongos y alimentos enriquecidos.
¿Es mejor tomar vitamina D por la mañana o por la noche?
No existe una hora universalmente establecida. Lo importante es respetar la pauta y mantener una buena adherencia. Al ser liposoluble, puede resultar conveniente tomarla junto con una comida que contenga algo de grasa.
¿Es necesario tomar vitamina D en invierno?
No necesariamente para todo el mundo. Durante determinadas épocas puede reducirse la síntesis cutánea, pero la necesidad de suplementación depende de factores individuales como alimentación, exposición solar, edad y estado de salud.
¿Puedo tomar vitamina D si estoy cansado?
El cansancio puede tener numerosas causas y no permite diagnosticar por sí solo una deficiencia de vitamina D. Si es persistente o inexplicable, conviene consultar con un profesional sanitario.
¿Cuánta vitamina D debo tomar al día?
No existe una dosis de suplemento universal para todas las personas. La cantidad adecuada depende de la alimentación, edad, exposición solar, estado de vitamina D y situación individual. No superes la dosis recomendada del producto salvo indicación profesional.
¿Se puede tomar demasiada vitamina D?
Sí. Un consumo excesivo y mantenido mediante complementos puede provocar toxicidad. Más cantidad no significa necesariamente más beneficio.
