Qué es
Un mineral esencial que participa en numerosas funciones fisiológicas del organismo
Para qué sirve
Contribuye al funcionamiento normal de músculos y sistema nervioso, al metabolismo energético y al mantenimiento de los huesos, entre otras funciones
Dónde encontrarlo
Frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde y otros alimentos
Antes de tomarlo
Conviene revisar la cantidad de magnesio elemental, la forma utilizada, la dosis diaria y posibles interacciones con medicamentos
Empezamos por lo básico: ¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral presente de forma natural en nuestro organismo y necesario para numerosas funciones fisiológicas.
Una parte importante se encuentra almacenada en los huesos, mientras que el resto se distribuye principalmente entre los músculos y otros tejidos.
Como nuestro organismo no puede producirlo por sí mismo, debemos obtenerlo mediante la alimentación. Los complementos alimenticios pueden aportar cantidades adicionales cuando resulte apropiado.
Sus principales funciones: ¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio interviene en numerosos procesos del organismo. Entre sus funciones reconocidas, contribuye:
Músculos y sistema nervioso
Contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso.
Energía y cansancio
Contribuye al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga.
Huesos y dientes
Contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales.
Equilibrio electrolítico
Contribuye al mantenimiento del equilibrio electrolítico del organismo.
Síntesis proteica
Contribuye a la síntesis proteica normal.
Función psicológica
Contribuye a una función psicológica normal y participa en el proceso de división celular.
Más magnesio no significa necesariamente más beneficios
Que el magnesio sea esencial para el organismo no significa que consumir cantidades adicionales vaya a proporcionar mayores beneficios cuando las necesidades ya están cubiertas.
Primero, la alimentación: ¿Qué alimentos contienen magnesio?
Antes de pensar en complementos, conviene recordar que el magnesio está presente de forma natural en numerosos alimentos.
- Frutos secos y semillas.
- Legumbres.
- Cereales integrales.
- Verduras de hoja verde, como las espinacas.
- Algunos productos lácteos.
- Alimentos enriquecidos con magnesio.
Una alimentación variada y equilibrada debería ser el punto de partida para obtener magnesio y otros nutrientes esenciales. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
Actividad física: Magnesio y músculos: ¿qué relación tienen?
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, al metabolismo energético normal y al equilibrio electrolítico. Esto explica su presencia habitual en complementos orientados a personas físicamente activas.
Sin embargo, tener un calambre muscular no significa automáticamente que exista una falta de magnesio. Los calambres pueden tener diferentes causas y, si aparecen con frecuencia, son intensos o persisten en el tiempo, conviene consultar con un profesional sanitario.
Si te interesa especialmente la nutrición relacionada con el ejercicio, en nuestro blog también puedes consultar la guía sobre vitaminas y minerales esenciales para el crecimiento muscular y el rendimiento físico.
Otra duda frecuente: Magnesio y cansancio: ¿puede ayudar?
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y participa en el metabolismo energético normal.
Esto no significa que cualquier episodio de cansancio se deba a una ingesta insuficiente de magnesio. Dormir poco, el estrés, la alimentación, determinados medicamentos y diferentes problemas de salud también pueden estar detrás de la fatiga.
El cansancio por sí solo no indica falta de magnesio
Si el cansancio es intenso, aparece sin una causa clara o se mantiene durante un periodo prolongado, conviene investigar su causa con un profesional sanitario.
Las necesidades varían: ¿Cuánto magnesio necesitamos?
Las necesidades de magnesio varían según factores como la edad, el sexo y determinadas etapas de la vida, por lo que no existe una cantidad única adecuada para todas las personas.
También hay que diferenciar entre el magnesio obtenido mediante los alimentos y el procedente de complementos o medicamentos.
Si tomamos varios complementos simultáneamente, conviene revisar su composición para evitar duplicar innecesariamente la ingesta de magnesio u otros nutrientes.
No todos son iguales: Citrato, óxido, cloruro... ¿qué tipos de magnesio existen?
En los complementos podemos encontrar diferentes formas de magnesio. Estas denominaciones hacen referencia a la sustancia a la que se encuentra unido el mineral.
Citrato de magnesio
Presenta una buena solubilidad y es una de las formas que generalmente se absorben con mayor facilidad.
Óxido de magnesio
Es una forma frecuente en complementos, aunque generalmente presenta una biodisponibilidad menor que otras formas.
Cloruro de magnesio
Es otra de las formas disponibles y presenta generalmente una buena biodisponibilidad.
Lactato de magnesio
Es una de las formas de magnesio que puede presentar una buena absorción.
Aspartato de magnesio
También se encuentra entre las formas con una biodisponibilidad generalmente favorable.
Magnesio elemental
Más allá de la forma química, conviene comprobar cuánto magnesio aporta realmente la dosis diaria.
La forma química no debería ser el único criterio para elegir un complemento. También conviene valorar la cantidad de magnesio elemental, el resto de ingredientes, el formato y las necesidades individuales.
Una de las formas más conocidas: ¿Qué es el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es una de las formas utilizadas habitualmente en complementos alimenticios.
Se obtiene combinando magnesio con ácido cítrico, presenta una buena solubilidad y es una de las formas que generalmente se absorben con mayor facilidad.
Aun así, encontrar la palabra “citrato” en la etiqueta no basta para valorar un complemento. También es importante comprobar cuánto magnesio elemental aporta realmente la dosis diaria y seguir las indicaciones de uso.
Mañana o noche: ¿Cuándo tomar magnesio?
No existe una hora universalmente establecida para tomar magnesio.
Dependiendo del complemento, puede administrarse en una o varias dosis y las indicaciones pueden variar. Por eso, la primera referencia debe ser la pauta indicada en el producto o la recomendación de un profesional sanitario.
La constancia suele importar más que la hora
En muchos casos, más importante que elegir entre mañana o noche es seguir correctamente la pauta recomendada para el producto.
Magnesio y descanso: ¿El magnesio ayuda a dormir?
El magnesio participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso y en una función psicológica normal, pero esto no significa que un complemento de magnesio sea un tratamiento para el insomnio.
La investigación ha estudiado la posible relación entre el magnesio y diferentes aspectos del sueño, pero estos resultados no permiten afirmar de forma general que “tomar magnesio hace dormir mejor”.
Si el objetivo principal es mejorar el descanso, conviene valorar los hábitos de sueño y la posible causa del problema.
En nuestro blog puedes ampliar información en la guía sobre melatonina: qué es, para qué sirve, cómo tomarla y qué dosis elegir.
Síntomas y analítica: ¿Cómo saber si me falta magnesio?
La falta de magnesio puede producir síntomas, pero no existe un síntoma específico que permita identificarla con seguridad.
Músculos
Pueden aparecer calambres, espasmos musculares o temblores.
Sensaciones generales
Debilidad, cansancio, hormigueos, náuseas o pérdida de apetito pueden aparecer en algunos casos.
Déficit importante
En situaciones más importantes pueden aparecer palpitaciones o alteraciones del ritmo cardíaco.
Estos síntomas también pueden deberse a muchas otras causas.
La forma habitual de investigarlo es mediante una analítica de magnesio en sangre, generalmente junto con otros electrolitos como potasio y calcio.
Una analítica normal no siempre cuenta toda la historia
Gran parte del magnesio del organismo se encuentra dentro de las células y los huesos, por lo que un valor sanguíneo normal no siempre descarta por completo un déficit. El profesional sanitario puede interpretarlo teniendo en cuenta síntomas, alimentación, medicamentos y otros factores.
Antes de elegir: ¿Qué mirar en un complemento de magnesio?
Dos complementos que incluyen “magnesio” en su nombre pueden tener composiciones muy diferentes.
- Magnesio elemental: indica cuánto magnesio aporta realmente la dosis, independientemente del compuesto utilizado.
- Forma de magnesio: citrato, óxido, cloruro y otras formas presentan características diferentes.
- Dosis diaria recomendada: no debe calcularse únicamente a partir del número de cápsulas o comprimidos.
- Ingredientes adicionales: algunos complementos combinan magnesio con potasio, vitaminas u otros nutrientes.
- Posibles duplicidades: conviene revisar si otros complementos ya aportan magnesio u otros nutrientes.
- Formato: cápsulas, comprimidos, polvo o preparados efervescentes pueden resultar más o menos cómodos.
- Advertencias e instrucciones: deben revisarse siempre antes de utilizar el producto.
Si quieres conocer las diferentes opciones disponibles, puedes consultar nuestra sección de suplementos, donde encontrarás distintas categorías de complementos alimenticios.
También hay que tenerlo en cuenta: ¿El magnesio puede tener efectos secundarios?
El magnesio obtenido a través de los alimentos no suele representar un problema en personas sanas. La situación es diferente cuando hablamos de cantidades elevadas procedentes de complementos o medicamentos.
Un consumo excesivo puede provocar principalmente molestias gastrointestinales, como diarrea, náuseas o cólicos abdominales. Cantidades extremadamente elevadas pueden ocasionar problemas más graves.
Por eso, no es recomendable superar la cantidad indicada en el producto pensando que una dosis mayor proporcionará mejores resultados.
Una precaución importante: Magnesio y medicamentos
Los complementos de magnesio pueden interaccionar con determinados medicamentos o afectar a su absorción.
Entre ellos se encuentran algunos antibióticos y medicamentos utilizados para la osteoporosis. Además, ciertos diuréticos y tratamientos prolongados para problemas de acidez pueden modificar los niveles de magnesio del organismo.
Consulta antes de tomar un complemento si utilizas medicación
Si tomas medicación de forma habitual, tienes una enfermedad renal o alguna condición médica, consulta con tu médico o farmacéutico antes de empezar a tomar un complemento de magnesio.
Otros nutrientes relacionados: Magnesio, vitamina D y salud ósea
El magnesio no es el único micronutriente relacionado con el mantenimiento de los huesos. El calcio y la vitamina D también desempeñan funciones importantes.
La vitamina D, por ejemplo, contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, al mantenimiento de los huesos y al funcionamiento normal de los músculos.
Si quieres profundizar en este tema, puedes consultar nuestra guía sobre vitamina D: para qué sirve, beneficios y cuándo tomarla.
En resumen: ¿Necesitas tomar magnesio?
El magnesio es un mineral esencial que debemos obtener en cantidades adecuadas para que el organismo pueda desarrollar normalmente numerosas funciones.
Sin embargo, que sea esencial no significa que todas las personas necesiten tomarlo en forma de complemento.
Una alimentación variada debería ser el punto de partida. Si se utiliza un complemento, conviene fijarse especialmente en la cantidad de magnesio elemental, su forma, la dosis diaria y el resto de ingredientes.
Y síntomas como el cansancio, los calambres o las dificultades para dormir no deben interpretarse automáticamente como una falta de magnesio.
Dudas frecuentes: Preguntas frecuentes sobre el magnesio
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio contribuye, entre otras funciones, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, al metabolismo energético, al equilibrio electrolítico y al mantenimiento normal de los huesos y los dientes.
¿Qué síntomas aparecen cuando falta magnesio?
Pueden aparecer síntomas como calambres, espasmos, debilidad, cansancio, temblores u hormigueos, pero ninguno de ellos es específico de una falta de magnesio y pueden tener muchas otras causas.
¿Es mejor tomar magnesio por la mañana o por la noche?
No existe una hora universalmente recomendada. Lo más importante es seguir la pauta indicada en el complemento o la recomendación de un profesional sanitario.
¿Qué diferencia hay entre citrato y óxido de magnesio?
Son formas químicas diferentes del mineral. Existen diferencias en aspectos como la solubilidad y la absorción, y el citrato presenta generalmente una mayor biodisponibilidad que el óxido. Aun así, también debe valorarse la cantidad de magnesio elemental que aporta cada producto.
¿El magnesio ayuda a dormir?
El magnesio participa en funciones relacionadas con el sistema nervioso, pero no debe interpretarse como un tratamiento general para el insomnio. Si existen problemas persistentes de sueño, conviene valorar su causa.
¿Puedo tomar magnesio todos los días?
Depende de la cantidad aportada, la alimentación, el producto utilizado y las circunstancias individuales. Es importante respetar la dosis recomendada y tener especial precaución si se toma medicación o existe alguna enfermedad.
